Le Velocity Based Training en clair

Le principe

La programmation classique fixe la charge en pourcentage du maximum sur une répétition : « 5 × 5 à 80 % du 1RM ». Le problème est connu : le 1RM d'un athlète varie d'un jour à l'autre — sommeil, fatigue accumulée, stress, échauffement. Un pourcentage calculé il y a trois semaines peut représenter 75 % un lundi et 88 % un jeudi.

Le Velocity Based Training remplace ce repère théorique par une grandeur mesurée le jour même : la vitesse d'exécution de la barre. À charge égale, plus la charge est lourde relativement aux capacités du jour, plus la vitesse concentrique est basse. La vitesse devient donc un indicateur direct de l'intensité réelle.

Les deux usages principaux

Piloter la charge

On définit une vitesse cible pour la séance plutôt qu'un pourcentage. Si la barre monte plus vite que prévu, on ajoute du poids ; si elle traîne, on en retire. L'athlète travaille à l'intensité voulue quel que soit son état du jour.

Décider quand arrêter la série

C'est l'usage le plus répandu. On fixe un seuil de perte de vitesse — souvent 10, 20 ou 30 % par rapport à la répétition la plus rapide de la série — et on arrête dès que le seuil est franchi. Une perte faible oriente vers un travail de vitesse et de puissance avec peu de fatigue ; une perte élevée pousse davantage vers l'hypertrophie, au prix d'une récupération plus longue.

Les ordres de grandeur

Les vitesses moyennes concentriques utilisées comme repères varient selon les auteurs et, surtout, selon le mouvement : un squat, un développé couché et un soulevé de terre n'ont pas les mêmes plages. Une seule règle est robuste : construis ton propre profil. Mesure ta vitesse sur des charges connues, sur ton mouvement, avec ton matériel. Les tables publiées servent de point de départ, pas de vérité.

Où la méthode montre ses limites

• Les mouvements lents et longs. Sur un travail à tempo imposé, la vitesse n'est plus un indicateur d'intensité mais une consigne d'exécution.
• La technique instable. Un athlète dont l'exécution varie fait varier la vitesse pour des raisons qui n'ont rien à voir avec la charge.
• Le placement du capteur. Un capteur inertiel mesure le déplacement du point où il est fixé. Change-le de place et le profil change avec.

Ce que l'EMG ajoute au tableau

La vitesse dit combien l'ensemble du système produit. Elle ne dit pas qui le produit. Deux répétitions à la même vitesse peuvent être exécutées avec des recrutements très différents — c'est fréquent quand la fatigue s'installe et qu'un groupe musculaire commence à compenser pour un autre.

Croiser les deux mesures — vitesse d'un côté, activation de l'autre — permet de voir non seulement que la performance baisse, mais par où elle commence à se dégrader. C'est la raison pour laquelle Ouba Accel et Ouba EMG remontent dans la même application et le même historique.

Ouba Accel est en développement et n'est pas commandable aujourd'hui. La précommande en cours ne concerne que le capteur Ouba EMG.